每天跳绳1000下,坚持一个月,可以瘦下来吗瘦多少斤呢 1000秒计划

2024-11-15 10:579425 隽心怡

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发跳绳的运动量不看次数，看时长和强度。30分钟以上的间歇跳绳才能真减肥。跳绳和跑步一样，是低门槛低消耗的全民有氧运动，通过腿部发力弹跳带动手臂、腰腹等多块肌肉参与燃烧全身脂肪。坚持一小时以上的跳绳，燃烧的

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发

跳绳的运动量不看次数，看时长和强度。30分钟以上的间歇跳绳才能真减肥。

跳绳和跑步一样，是低门槛低消耗的全民有氧运动，通过腿部发力弹跳带动手臂、腰腹等多块肌肉参与燃烧全身脂肪。坚持一小时以上的跳绳，燃烧的卡路里高达300—1300千卡不等，相当于3小时跑步的热量。很显然，跑步确实能减脂肪，瘦多少取决于强度、姿势正确与否。

所以，小白就来聊聊怎样跳绳才能真正瘦下来，读完这篇文章将有以下收获：

1.跳绳多久才能瘦下来？

2.怎样跳绳才能有效果？

跳绳多久才能瘦下来

从脂肪燃烧的原理来看，60分钟—120分钟以内有氧跳绳运动体内脂肪才开始燃烧。

跳绳就是通过摄入大量氧气与体内脂肪细胞融合的心肺活动，前半小时内只是流失水分和糖分，半小时后摄入足够氧气的脂肪才是真正燃烧，上起下落过程中需要收紧腹直肌发力，小腿腓肠肌和大腿股四头肌在自重肌肉对抗中减掉多余脂肪。

60分钟不间断跳绳中能够瘦掉小肚子、紧致腿部肌肉和手臂线条，消耗1300大卡热量与跳绳个数并无关系，与坚持多久有关。超过120分钟的跳绳并不能再次燃烧脂肪，反而消耗肌肉，堆积大量乳酸引起肌肉疲劳。

从运动强度原理来看，150次/分的心率和600大卡/时的中等速度就是跳绳要保持的最好运动强度。

运动强度与两个指标有关：心率和速度。一般而言，在同样长的训练时间里跳绳速度快燃烧的脂肪更多，新陈代谢提高更快，但也要根据自身体质和年龄来选择。

1.慢速跳绳，低运动量：心率保持在120次/分的慢速度，5MET的低强度，消耗480大卡/每小时。

2.中速跳绳，中运动量：心率保持在120—150次/分的中等速度，8MET的中强度，消耗600大卡/每小时。

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3.快速跳绳，高运动量：心率保持在150—180次/分甚至更高的快速度，10MET的高强度，消耗720大卡/每小时，强度过大不建议。

怎样跳绳才能有效果

跳绳并非始终长时间快速弹跳就能减肥，要把握时间和方法。

1.掌握最佳时间，快速减脂肪

早上8点跳绳，消耗糖元：早上容易感到饥饿是因为晚上睡眠过后新陈代谢掉大部分糖元，可以快速进入脂肪消耗阶段。

下午7点跳绳，最佳耗脂：傍晚19点是心率、摄氧能力等身体各个机能已经达到最巅峰时间，这个时间跳绳容易快速消耗脂肪和糖分。

2.掌握适宜方法，提高新陈代谢

循序渐进的间歇法，最大限度燃脂：前15天可以每天跳绳保持在120次/分以下，相当于30分钟内跳1000至3000内，中间不要间断速度不宜过快。

后15天每天跳绳保持在150次/分左右，相当于30分钟内跳绳3000以上，速度保持在中速度，中间不要间断可以休息15秒。

掌握正确跳绳姿势，最大限度发挥：正确的跳绳可以燃烧全身大部分脂肪，但错误的跳绳方式容易伤膝和过度疲劳。那要如何跳绳才是最正确的呢？

动作要领

绳子对折长度到手臂抬平45度角，双脚绷直膝盖微屈。收紧腰腹核心，呼气向上用脚尖弹跳，手臂保持45度角保持手肘夹紧，手腕向前不断甩动。

身体保持中心力不左右摇摆，手肘内旋向前发力运动时，摆绳速度与手摇绳的速度一致，保持均匀速度弹跳。

注意事项

1.切勿脚跟落地，伤害小腿后侧肌肉。

2.切勿憋气跳绳，手肘朝外幅度不宜过大。

3.膝盖要微屈不能绷直，有损膝盖。

写在最后

所以说，跳绳虽然是门槛低的大众运动，但越简单的动作越要掌握方式方法，才能保证身体不受损伤的前提下还能最大限度的燃烧脂肪，才能达到减肥的目的。

跳绳不在于次数多，而要看适宜的心率和运动强度。同样三十分钟的跳绳，有些人能达到180次/分的高强度快跳绳，有些人只能在120次/分的低强度里慢速跳绳，得益于每个人平时的运动强度、身体素质和年龄阶段等。

所以，跳绳应该是适合自己的，才是最好的。

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